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合理膳食 健康你我

时间:2019-05-13     来源:澳门太阳城

       2019年5月我们迎来了第五个全民营养周,国家为宣传营养健康理念,提高居民营养健康状况,在全国开展全民营养周主题宣传活动,今年的宣传口号是“全民营养 全面小康”、“健康中国 营养先行”。其主题为“合理膳食 天天蔬果 健康你我”。适逢新中国成立70周年,也是全面建成小康社会并实现第一个百年奋斗目标的关键之年,而健康是进入小康社会的最重要通行证。要想身体健康,良好的饮食习惯非常重要。食物与营养不仅影响着人的思想、行为和感受,也与人的生理和心理状态相关。因此营养摄入的好坏和正确与否决定着人生命的价值,同时也和整个民族的健康素质紧密相连。作为食物来说,它既是人类生存的最基本需要,也是事关国家稳定和社会发展的永恒主题。营养对健康来说如此关键,因此用均衡的营养来预防控制相关疾病,保证自身的健康尤显重要。
       合理膳食是指通过膳食的调配提供满足人体生长、发育和各种生理、体力活动的需要。膳食构成比例不仅要保证人体热能和各种营养素的平衡,还要考虑到合理的膳食制度和烹饪方法,以利于各种营养素更好地消化吸收。合理膳食的基本要求是食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类及其制品;经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;膳食要清淡少盐;饮酒应限制;食量和体力活动要平衡,保持适宜体重;食物应清洁卫生,不变质。普及宣传营养健康知识,形成健康的饮食习惯,学习、宣传、推广和实践中国居民膳食指南更具有重要的现实意义,它能大大提高公众对食物营养、平衡膳食知识的认知,促进健康生活方式的形成,以减少或预防慢性病的发生,来指导提高全民健康素质。在此我们把合理膳食的几个关键知识推荐给大家。
       1.保持每日食物的多样性                                                              
       生活中,我们常常会纠结于哪种食物最好,其实这是一个误区,各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外的任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体所需的营养素有几十种,靠一种或几种食物根本不能满足需要。因此要按照合理比例,广泛摄入各类食物,包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物类(畜、禽、鱼、蛋、奶)、大豆类和坚果类、纯能量食物如烹调油等五大类基本食物。只有一日三餐食物的多样,才有可能达到平衡膳食,满足人体的营养需要。建议平均每人每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。
       2.保证每日谷类摄入
       谷类是膳食营养的基本来源,它是我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高,动物性食品的摄入已经大于谷类的摄入,因此要大力提倡坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入(全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面),避免过量摄入动物性食品,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,以及减少体重增加的风险。建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。
       3.摄入动物性食物要适量
       鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。其氨基酸组成更适合人体需要,有利于补充谷类蛋白质中氨基酸的不足。但脂肪含量较高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,因此应适量摄入。而鱼类尤以深海鱼中所含不饱和脂肪酸较多,对于预防血脂异常和心血管疾病有一定作用,可首选,最好每周吃2—3次海鱼。禽类选择应优先于畜肉,吃畜肉应选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染,过多食用可增加肿瘤发生的风险,应少吃或不吃。建议成人每天平均摄入水产类40-75克,畜禽肉类40-50克,蛋类40-50克,平均每天摄入总量120-200克。
       4.经常吃大豆类和豆制品
       大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国的大豆制品有上百种,大豆富含优质植物蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。蛋白质含量约为22%—37%,且富含人体必需的8种氨基酸,是植物性食品中唯一媲美动物性食品的高蛋白食品。大豆卵磷脂能促进肝中脂肪代谢,阻止脂肪肝的形成。它所含有的植物固醇不被人体吸收,且能够抑制动物性胆固醇的吸收,可能对于高脂血症有一定功效,大豆异黄酮有抗氧化作用。对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生有一定益处。推荐平均每天摄入大豆25克以上。
       5.餐餐有蔬菜 天天吃水果
       蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质,对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。大量研究资料证实,提高蔬菜水果摄入量,对有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险具有重要作用。深色蔬菜应占1/2,其颜色以深绿、红、橘红和紫红色为最好,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。保证每天摄入300-500克蔬菜和200-350克新鲜水果,对于维持机体健康,预防慢性病是必需的。提倡在两餐中间吃水果,(如上午10点和下午3点),最好不在饭前饭后立即吃水果,以避免一次性摄入过量碳水化合物而使胰腺负担过重。
       6. 鼓励提高奶类摄入
       奶类常见有牛奶、羊奶、马奶等液态奶,以及鲜奶经加工后制成的各种奶制品(奶粉、酸奶、奶酪等)。奶类除含丰富的优质蛋白质(平均为3%)和维生素外,含钙量高,易消化吸收。每250毫升牛奶中含钙质300毫克。是天然钙质的良好来源,多摄入增加成人的骨密度,酸奶可以缓解便秘。大量调查证实,我国居民长期钙摄入不足,而钙在预防高血压及骨质疏松等慢性疾病方面有着重要作用。鼓励奶类摄入可大大提高对钙的摄入量,推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品。
       7.坚持少盐、油、糖
       吃盐、油脂太多,对健康不利,容易引起高血压、肥胖和心脑血管等慢性疾病,过多摄入糖可增加龋齿和超重发生的风险,这已经是老生常谈的话题。中国居民膳食指南推荐健康成人每日摄入食盐不超过6克,而我国现在每人日均食盐量12—14克,远超国家推荐标准。控盐应从日常生活点滴做起,培养清淡饮食习惯,少吃高盐油炸食品,坚持定量用盐油,特别要注意“隐性盐”的过多摄入。如购买包装食品时,注意看营养成分中的钠含量,特别是小食品类,尽量选择低钠食品;有条件家庭可使用盐勺来控制摄入;有些调料调味品等含有盐,如酱油、蚝油、鸡精、味精等,放了这些,就要少放盐;还可以用天然食材代替调味品,如花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜、香菜、醋等,尽量少放盐;尽量使用低钠盐;少吃腌制烧烤熏腊等加工食品。控制添加糖的摄入量,不喝或少喝含糖饮料。推荐成人每天食盐不超过6克;每天烹调油25-30克;每天糖不超过50克,最好控制在25克以下。
       保持平衡膳食,需要自我管理一日三餐,在实际生活中,每个人要根据生理状态(如性别、年龄、孕期、哺乳期、身体疾病状况等)、身体活动程度及体重情况等进行调整。总之,随着人们生活水平的提高和健康意识的增强,对饮食的需求也从吃饱吃好,转向吃得健康。只有掌握科学的营养知识,养成良好健康的饮食习惯并重在坚持,才能有效地预防疾病,只有身体健康才能更好地享受生活。
 
 
我中心 于健
   2019年4月26日
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